Высокие дозировки в БАДах: почему их не стоит бояться

Видите на этикетке добавки, что количество витаминов в десятки раз превышает дневную норму? Витамин C — 500% от дневной нормы, цинк — 200%, а витамин B12 — все 10 000% или даже больше. Разбираемся, что такое дневная норма и почему производители осознанно её превышают.

Что такое Daily Value (DV)?

Daily Value (DV) или дневная норма — это усреднённый ориентир по потреблению питательных веществ, рассчитанный для среднего взрослого человека с суточной калорийностью рациона в 2000 ккал. Важно понимать – это не строгая медицинская норма, а лишь общий показатель для маркировки продуктов и добавок.

Реальная потребность организма в витаминах и минералах зависит от множества факторов:

Образ жизни. У спортсменов и людей, занятых тяжёлым физическим трудом, потребность в нутриентах выше.
Состояние здоровья и дефициты. При наличии подтверждённого дефицита могут потребоваться дозировки, в десятки раз превышающие DV.
Усвояемость (биодоступность). Ключевой фактор. Организм не поглощает 100% вещества, которое в него попадает. Биодоступность зависит от формы нутриента, состояния желудочно-кишечного тракта и сочетания с другими продуктами.

Именно низкая усвояемость часто объясняет, почему дозировки в добавках выглядят пугающе большими.

Разбираемся в причинах высоких дозировок

За каждой цифрой стоит своя логика. Посмотрим на классический B-комплекс от бренда Thorne Research. Самая большая цифра здесь — витамин B12 (16.667%). И она оправдана. B12 всасывается в кишечнике с помощью специального белка («внутреннего фактора Касла»), и этот процесс очень ограничен. Из дозировки в 1000 мкг организм в лучшем случае усвоит лишь несколько микрограммов. Поэтому, чтобы гарантированно доставить в кровь необходимую малую часть, производители вынуждены использовать сверхвысокие дозы.

Рядом с ним стоит холин (всего 5%). Почему так мало? Потому что он прекрасно усваивается и не требует таких «разгонов».

Витамин D3: восполнение массового дефицита

Витамин D3 — ещё один пример, где высокие дозировки оправданы, но уже по другой причине. Дефицит витамина D наблюдается у значительной части населения планеты, особенно в регионах с малым количеством солнечных дней. Чтобы поднять уровень этого витамина с критически низкого до нормального, требуются дозировки, значительно превышающие профилактическую дневную норму.

Витамин B6: когда избыток всё же опасен

Существует миф, что все водорастворимые витамины (группа B и C) безопасны в любых количествах, так как их излишки просто выводятся с мочой. Это не совсем так. Хотя организм действительно выводит большую часть лишнего, при длительном приёме очень высоких доз некоторые из них могут накапливаться и вызывать токсический эффект. Яркий пример — витамин B6. Его избыток может приводить к повреждению нервных волокон (периферической нейропатии). Поэтому, в отличие от B12, с дозировками B6 следует быть осторожнее. Но вам снова не стоит пугаться: в комплексных добавках все сбалансировано и безопасно.

Как форма связана с дозировкой

Дозировка на этикетке — это лишь половина информации. Вторая, не менее важная часть — это химическая форма вещества. От неё напрямую зависит, какая часть нутриента будет усвоена организмом.

Магний: оксид против цитрата

Магний — прекрасный пример того, как форма определяет эффективность.

Оксид магния (MgO) — дешёвая и популярная форма с очень низкой биодоступностью (около 4%). Чтобы организм получил хотя бы минимальное количество магния, производитель вынужден закладывать в капсулу большую дозировку. При этом значительная часть неусвоенного оксида остаётся в кишечнике, вызывая слабительный эффект.
Цитрат, глицинат, малат магния — хелатные формы, которые усваиваются значительно лучше (биодоступность может достигать 30-40% и выше). Дозировка в таких добавках может быть меньше, но эффект для организма будет гораздо более выраженным.

Высокая дозировка оксида магния — это попытка компенсировать его низкое качество.

Витамин B12: цианокобаламин против метилкобаламина

Цианокобаламин — синтетическая и более дешёвая форма. Чтобы организм её использовал, ему нужно сначала «очистить» её от цианида и преобразовать в активную форму.
Метилкобаламин — активная коферментная форма, которая готова к усвоению сразу. Она считается более биодоступной.

Тем не менее, даже для метилкобаламина нужны высокие дозировки, поскольку общая сложность всасывания B12 в кишечнике остаётся главным ограничивающим фактором.

Так как выбрать?

При выборе добавок слепой страх перед большими цифрами так же плох, как и бездумное доверие к ним. Ключ к правильному выбору — в понимании механизмов их работы.

На что обращать внимание:

Не только на %DV, но и на формулу. Вместо оксида магния ищите цитрат, глицинат или малат. Вместо цианокобаламина (B12) отдавайте предпочтение метилкобаламину.
Учитывайте свою цель. Если вы хотите восполнить серьёзный дефицит (например, витамина D), вам потребуются лечебные, а не профилактические дозировки, и подбирать их можно только с врачом.
Не обобщайте. Безопасность высоких доз B12 не означает, что так же можно поступать с B6 или жирорастворимыми витаминами A, E, K.

Вывод простой: не пугайтесь больших цифр. Они не означают опасность, а лишь показывают, что производитель учёл особенности каждого компонента. Понимание нюансов позволяет делать осознанный выбор и получать от добавок пользу, а не вред.

Будьте здоровы вместе с Pure Store!