Гид по добавкам для сна: анализ по доказательной базе

Хронический дефицит сна снижает чувствительность к инсулину, повышает уровень воспалительных процессов и напрямую влияет на спортивные результаты (нет сил = нет результатов).

Вы можете помочь себе не снотворными, а правильно подобранными нутриентами. Добавки не «усыпляют» напрямую, а создают физиологические условия для естественного засыпания и крепкого глубокого сна. Что же выбрать?

Минералы: магний и цинк

Сфера влияния магния включает в себя синтез нейромедиаторов, отвечающих за расслабление. Минерал способствует снижению ночного уровня кортизола и улучшает глубину сна (Abbasi et al., J Res Med Sci., 2012). Кортизол как гормон стресса мешает нервной системе успокоится перед сном → в возбужденном состоянии уснуть очень сложно. Магний смягчает эту проблему!

Лучшие формы для ночного приёма: магний глицинат или цитрат. Они хорошо усваиваются и мягко действуют на ЖКТ.

Цинк в комбинации с магнием и витамином B6 (формула ZMA) улучшает показатели качества сна и восстановления тестостеронового цикла у спортсменов (Brilla & Conte, J Exerc Physiol., 2000). Мышцы расслабятся, а отдых после тренировки будет эффективнее.

Аминокислоты: глицин и теанин

Глицин действует как ингибиторный нейромедиатор: снижает температуру тела, помогая быстрее перейти в фазу глубокого сна, и успокаивает нервную систему.

Приём 3 г глицина за 30–60 минут до сна улучшает качество сна и когнитивную активность на следующий день (Inagawa et al., Sleep Biol Rhythms, 2006).

L-теанин, аминокислота из листьев зелёного чая, снижает частоту ночных пробуждений без седативного эффекта (Kimura et al., Biol Psychol., 2007). Успокаивает и настраивает на сон.

Адаптогены: ашваганда

Если вы ложитесь спать с мыслями о работе или тренировках, то проблема не в кофеине, а в кортизоле. Этот гормон бодрости не должен быть высоким ночью, но стресс заставляет его оставаться на пике.

Ашваганда снижает уровень кортизола и улучшает показатели сна (Deshpande et al., Cureus, 2020). Приём 300–600 мг стандартизированного экстракта KSM-66 или Sensoril в течение 8 недель ускоряет засыпание и улучшает общую продолжительность ночного отдыха.

Кроме того, адаптогенные свойства растения способствуют восстановлению нервной системы и устойчивости к стрессу. Вы не только спите лучше, но и реагируете спокойнее днём.

Травы и экстракты: валериана и мелисса

Валериана традиционно применяется как мягкий седатив, но данные неоднозначны. Метанализ Cochrane (Fernández-San-Martín et al., 2010) показал, что эффект есть, но вариабельный — от слабого до умеренного, в зависимости от дозировки и формы.

Мелисса лекарственная демонстрирует умеренное анксиолитическое действие, снижая тревожность и облегчая засыпание (Cases et al., Med J Nutrition Metab., 2011). Хорошо работает в составе комплексных формул, особенно с теанином или магнием.

Уровень доказательности

*По внутренней классификации: A — высокая доказательная база (рандомизированные исследования, метаанализы), B — умеренная (много РКИ, но с разной методикой), C — ограниченные или противоречивые данные.

Рекомендации по сочетанию

1. Базовая формула для сна: Магний глицинат + глицин (3 г) — мягкий, подтверждённый дуэт для улучшения качества сна.
2. Для стрессовых периодов: Магний + ашваганда (KSM-66) — поддержка кортизолового ритма и адаптация к нагрузкам.
3. Для тех, кто часто просыпается ночью: Теанин + мелисса — мягкий анксиолитический эффект без сонливости утром.

Важно: добавки не заменяют гигиену сна

Даже самые качественные нутриенты не компенсируют синий свет экрана или кофе в 22:00. Если соблюдать базу (темнота, прохлада, тишина), эффект от добавок будет ощутим уже через несколько дней.

Следите за гигиеной сна вместе с Pure Store!