Пробиотики и пребиотики: чем отличаются? Объясняем простыми словами

В отделе с полезными добавками несложно запутаться. На одних упаковках значится «пробиотик», на других — «пребиотик», а где-то встречается и «синбиотик». 

Термины на слух почти неразличимы, и поневоле возникает ощущение, что речь идёт о разных названиях одного средства. В действительности между этими категориями проходит чёткая граница. Осознав, чем отличается пробиотик от пребиотика, проще сориентироваться на полке и подобрать то, что действительно нужно: восстановить пищеварение, помочь иммунитету или поддержать организм после курса антибиотиков.

Пробиотики — живые помощники

Пробиотики представляют собой живые микроорганизмы. Попадая внутрь в достаточном объёме, они приносят конкретную пользу — участвуют в расщеплении еды, производят витамины, тренируют местную защиту слизистых. Чаще всего это разные штаммы бактерий, но бывают и дружественные дрожжи, например, Saccharomyces boulardii.

Самые узнаваемые группы — лактобактерии и бифидобактерии. Однако внутри каждой группы существует множество штаммов, и каждый выполняет свой фронт работ. Одни заметно укорачивают эпизоды острой диареи, другие облегчают симптомы раздражённого кишечника, третьи играют роль в поддержании женской микрофлоры. Поэтому характеристика «лактобактерии» ещё ничего не говорит — важна точная идентификация штамма. К тому же большинство пробиотиков не остаются в кишечнике навсегда, а действуют транзитом: делают своё дело и покидают организм естественным путём.

В пище живые бактерии встречаются там, где не было жёсткой тепловой обработки. Квашеная капуста, кимчи, мисо-паста, качественный йогурт без консервантов — всё это источники пробиотиков. Но гарантировать точное количество жизнеспособных клеток в тарелке невозможно, поэтому для выраженного эффекта нередко прибегают к аптечным формам.

Пребиотики — еда для бактерий

Пребиотики, в отличие от пробиотиков, не имеют отношения к живым существам. Это компоненты пищи, которые организм человека не способен расщепить собственными ферментами. 

Они проходят желудок и тонкий кишечник почти нетронутыми, а в толстой кишке становятся субстратом для полезных бактерий. Те ферментируют эти вещества и получают энергию для роста и размножения.

По химической природе большинство пребиотиков — растворимые волокна. Самые известные варианты: инулин, фруктоолигосахариды, лактулоза. Их особенность в том, что они поддерживают прежде всего популяции бифидобактерий и лактобактерий, не давая такого же преимущества нежелательным микроорганизмам.

Пребиотики легко получить с обычной едой. Инулина много в корне цикория, топинамбуре, луке и чесноке. 

Фруктоолигосахариды присутствуют в бананах, спарже, помидорах. Лактулоза — продукт, синтезированный в лаборатории, её часто применяют в медицинской практике. Для удобства существуют и готовые добавки в виде порошков или сиропов, которые подмешивают в напитки или еду.

В чём разница: ключевые отличия

Чтобы понять, чем отличаются пробиотики от пребиотиков простыми словами, достаточно посмотреть на них через призму нескольких критериев. Каждый пункт высвечивает принципиальную разницу между этими понятиями.

Пробиотики — живые клетки, которым нужна защита от тепла, кислоты и времени. Пребиотики — стабильные химические соединения, которые спокойно переносят нагревание и не боятся желудочного сока. Первые заселяют кишечник или работают транзитом, напрямую вмешиваясь в обменные процессы. Вторые служат исключительно питательной средой, избирательно подкармливая полезную флору.

Пробиотики способны сработать быстро — скажем, при острой диарее облегчение может наступить в течение суток. Пребиотики действуют мягче, их эффект накапливается постепенно. Источники у них тоже разные: пробиотики получают из ферментированных продуктов и аптечных капсул, тогда как пребиотики — из растительной пищи и специализированных добавок.

Можно представить такую картину: пробиотик похож на партию саженцев, которые привозят на поле. Пребиотик — это плодородный слой и удобрения. Без подкормки саженцы рискуют не укорениться, а без растений удобрениям нечего питать. Синбиотик в этом сравнении — полностью укомплектованный набор для посадки, где всё уже объединено ради максимальной приживаемости. Такая аналогия хорошо иллюстрирует отличие пробиотиков от пребиотиков.

Почему вместе выгоднее

Использование пробиотиков и пребиотиков по отдельности даёт результаты, но их комбинация часто приносит более выраженный и предсказуемый эффект. На этом принципе построены синбиотики — продукты, в которых обе составляющие находятся в одной капсуле или порции.

Пребиотик помогает живым бактериям пережить путешествие через кислую среду, а когда они достигают толстой кишки, сразу же предоставляет им питание. Это ускоряет размножение именно тех штаммов, которые были введены. В ответ бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты — ацетат, пропионат, бутират. Эти соединения подкисляют содержимое кишки, создавая некомфортные условия для патогенов, и одновременно питают клетки кишечной стенки.

Особенно ценен такой дуэт после курса антибиотиков. Собственная микрофлора в этот момент ослаблена, и новым бактериям трудно закрепиться без поддержки. Синбиотик даёт им и посадочный материал, и питание, ускоряя восстановление.

Что выбрать в конкретной ситуации

Понимание того, чем отличаются пребиотики от пробиотиков для людей в реальной жизни, позволяет точнее подбирать средства под обстоятельства.

• Острая диарея, в том числе на фоне антибиотиков. Здесь в первую очередь нужны пробиотики, чья эффективность подтверждена исследованиями, например, Saccharomyces boulardii или Lactobacillus rhamnosus GG. Пребиотики в острый период могут спровоцировать вздутие, поэтому их подключают позднее.

• Восстановление после антибиотиков. Оптимален синбиотик или поочерёдный приём: сначала пробиотические штаммы, чтобы заполнить освободившееся пространство, затем пребиотики, чтобы стимулировать рост собственной микрофлоры.

• Синдром раздражённого кишечника с запорами. Пребиотики, особенно инулин, мягко усиливают перистальтику и делают стул объёмнее. Начинать желательно с небольших доз, так как у некоторых людей они вызывают газообразование. Пробиотики помогают сбалансировать микробный состав и уменьшить дискомфорт.

• Поддержка иммунитета в сезон простуд. Пробиотики стимулируют выработку секреторного иммуноглобулина А в слизистой кишечника, укрепляя первую линию обороны от вирусов. Пребиотики могут усилить этот эффект за счёт роста собственных бифидобактерий.

• Профилактика и общее поддержание микрофлоры. В большинстве случаев хватает разнообразного рациона, богатого овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, а также умеренного присутствия ферментированной еды. Добавки имеет смысл подключать, когда питание ограничено или действуют факторы, угнетающие микробиоту.

Перед началом приёма, особенно если есть хронические болезни, стоит посоветоваться с врачом. Пробиотики и пребиотики безопасны, но результат напрямую зависит от верного выбора штамма и дозы.

Пробиотики и пребиотики не соперничают, а дополняют друг друга. Первые поставляют в кишечник живые полезные бактерии, вторые обеспечивают их питанием и поддерживают рост собственной флоры. 

Разница между ними фундаментальна, но задача общая — сохранить здоровый баланс микробиоты.