Какие витамины лучше пить в летний сезон

С наступлением тепла многие убеждены, что баночки с добавками можно убрать в дальний ящик до осени. 

Свежие овощи, ягоды, обилие солнца — кажется, природа уже дала всё необходимое. Однако именно летом в кабинетах врачей часто звучат жалобы на непроходящую усталость, сухость кожи, ломкость волос и внезапные простуды. 

Дело в том, что жаркий сезон предъявляет к организму особые требования, и одних только продуктов с грядки не всегда хватает, чтобы перекрыть возросшие потери. Понимание того, какие витамины летом становятся по-настоящему нужными, помогает провести солнечные месяцы с крепким иммунитетом и энергией, а не в состоянии постоянного истощения.

Почему летом может не хватать витаминов

Причина номер один — усиленное потоотделение. С потом из тела уходят не только токсины, но и водорастворимые витамины группы B и витамин C, а также магний, калий и натрий.

 Если человек просто пьёт много чистой воды, не восполняя электролиты, концентрация этих микроэлементов в крови дополнительно снижается. Отсюда возникают мышечные судороги, головокружение и слабость.

Второй фактор — агрессивное воздействие ультрафиолета. Солнечные лучи запускают в коже образование свободных радикалов. Для их нейтрализации организм расходует собственные запасы антиоксидантов: витаминов A, C, E и селена. Когда расход превышает поступление, ускоряется фотостарение, появляется пигментация, кожа теряет тонус и долго восстанавливается даже после незначительных повреждений.

Третий, часто упускаемый момент — повсеместное использование кондиционеров. Постоянные перепады между уличной жарой и ледяным воздухом в помещениях высушивают слизистые оболочки носа и горла. Местный иммунитет ослабевает, и организму требуется больше витамина D и цинка для синтеза защитных белков. Парадоксально, но риск подхватить респираторную инфекцию летом в офисе порой выше, чем зимой в транспорте.

Четвёртая причина кроется в качестве современных продуктов. Фрукты и овощи, которые продают в супермаркетах, часто собраны недозрелыми, долго хранятся и транспортируются. Содержание витамина C и фолиевой кислоты в них может быть на 30–50 процентов ниже, чем в только что сорванных плодах. К тому же интенсивное земледелие истощает почву, и сегодня даже органическая зелень содержит меньше магния, селена и цинка, чем полвека назад.

Наконец, свою лепту вносят летние привычки. Холодное пиво, кофе со льдом, сладкие газированные напитки и мороженое ускоряют выведение магния и витаминов группы B. Алкоголь, помимо прочего, блокирует всасывание витамина B1 и фолиевой кислоты в кишечнике, оставляя организм без важных ресурсов.

Витамин D летом: почему он всё ещё нужен

Витамин D летом остаётся одним из главных кандидатов на дополнительный приём, хотя это и кажется противоречивым. Всё дело в солнцезащитных кремах. Крем с SPF 30 и выше снижает синтез витамина D в коже примерно на 95 процентов. В утренние и вечерние часы, когда большинство людей находят время для прогулок, УФ-В спектр, необходимый для выработки этого нутриента, ещё или уже слишком слаб. 

При офисном образе жизни становится очевидно, что солнечных лучей катастрофически не хватает.

Это вещество поддерживает иммунитет, помогает слизистым противостоять инфекциям, участвует в защите кожи от фотоповреждений и отвечает за стабильное настроение. 

Сигналами нехватки служат частые простуды «на ровном месте», мышечные боли и ощущение разбитости даже после сна. Восполнить дефицит помогает жирная дикая рыба, печень трески, яичный желток, но проще и надёжнее принимать 1000–2000 МЕ в масляной форме во время завтрака. При длительном приёме важно раз в полгода проверять уровень 25(OH)D в крови.

Магний — минерал, который тает в жару

Магний можно смело назвать главным антистрессовым элементом летнего сезона. В жару его расход возрастает многократно: он задействован в терморегуляции, расслаблении мышц после физической нагрузки и защите нервной системы от перегрева. Когда магния не хватает, появляются ночные судороги икроножных мышц, подёргивание века, раздражительность от духоты и трудности с засыпанием душными ночами.

К основным пищевым источникам магния относятся тыквенные семечки, кешью, миндаль, тёмный шоколад с содержанием какао от 70 процентов, гречка и шпинат. Однако с пищей покрыть суточную потребность получается не всегда. Для профилактики дефицита подходят формы цитрата и глицината магния. Цитрат хорошо усваивается и мягко стимулирует пищеварение, глицинат предпочтителен для людей с чувствительным желудком и дополнительно улучшает качество сна. Стандартная профилактическая доза — 200–300 миллиграммов элементарного магния вечером.

Витамин С летом: особенности приёма и защита кожи

Вопрос о том, можно ли витамин С летом, решается положительно, если учитывать несколько важных нюансов. В летней коже это вещество работает как кофактор синтеза коллагена и мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы, рождённые ультрафиолетом.

 В паре с биофлавоноидами (рутином, гесперидином) оно укрепляет стенки сосудов, предотвращая ломкость капилляров и носовые кровотечения, которые нередко возникают из-за пересушенного кондиционерами воздуха.

Лучшие натуральные источники витамина С — свежий болгарский перец красного цвета, чёрная смородина, облепиха, киви, брокколи и настой шиповника. Однако аскорбиновая кислота быстро разрушается при нагреве и хранении на свету, поэтому даже богатый рацион не всегда даёт гарантию. Из добавок предпочтительны буферные формы (аскорбат натрия или кальция) либо липосомальный витамин С. 

Разовая доза в 500–1000 миллиграммов, разделённая на два приёма, помогает поддерживать антиоксидантную защиту без риска желудочного дискомфорта. Единственное, о чём следует помнить: при склонности к образованию оксалатных камней в почках высокие дозы нежелательны, и в этом случае требуется врачебный контроль.

Витамины группы В для энергии и крепких нервов

Команда витаминов группы В (особенно B1, B2, B6, B9 и B12) работает как дирижёр энергетического обмена и защиты нервных волокон. 

Летом, когда обменные процессы ускоряются, а потери с потом растут, их недостаток быстро даёт о себе знать хронической вялостью, заедами в углах рта, покалыванием в конечностях и ухудшением состояния волос и ногтей. Нередко люди летом сокращают долю круп и мяса, налегая на лёгкие салаты и фрукты, чем ещё сильнее ограничивают поступление этих нутриентов.

Восполнить пробелы помогают цельнозерновой хлеб, гречка, овсянка, бобовые, печень и яйца. Чтобы надёжно закрыть потребность, имеет смысл принимать полный комплекс в активных коферментных формах — метилфолат и метилкобаламин. Время приёма — первая половина дня, вместе с едой, чтобы избежать излишней бодрости перед сном.

Цинк и селен: дуэт для чистой кожи и антиоксидантной защиты

Жаркая погода заставляет сальные железы работать активнее, отсюда жирный блеск, закупоренные поры и воспаления. Цинк регулирует выработку кожного сала и ускоряет заживление микротравм и солнечных ожогов. Селен входит в состав глутатионпероксидазы — одного из важнейших ферментов, защищающих клеточные мембраны от оксидативного стресса, вызванного солнцем. Без селена даже хороший уровень витаминов С и Е не сможет полноценно защитить кожу.

Природные источники — морепродукты (особенно устрицы), тыквенные семечки, яйца и бразильский орех. Всего один-два ореха в день полностью покрывают суточную потребность в селене, но с ними важно соблюдать меру, так как избыток этого микроэлемента токсичен. 

В виде добавок предпочтительны хелатные формы цинка и селенометионин в дозах 15–25 миллиграммов и 100–150 микрограммов соответственно. Принимают их строго во время еды, а длительный курс цинка желательно сочетать с медью, поскольку эти два элемента конкурируют за усвоение.

Омега-3 для увлажнения кожи изнутри

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 формально не относятся к витаминам, но в летнем арсенале они незаменимы. Встраиваясь в клеточные мембраны, они удерживают влагу глубоко в коже, подавляют воспалительную реакцию на ультрафиолет и уменьшают покраснение после пляжа. Кроме того, омега-3 поддерживают работу сердца в условиях высокой температуры и предотвращают сгущение крови, которое может возникать при обезвоживании.

Дикий лосось, скумбрия, сельдь, сардины — идеальные пищевые источники. Для веганов альтернативой служит масло водорослей. Важно выбирать добавки с высокой степенью очистки и хранить их в холодильнике: на жаре жирные кислоты быстро окисляются и становятся бесполезными или даже вредными. Профилактическая доза составляет 1–2 грамма суммы ЭПК и ДГК в сутки во время основного приёма пищи.

Бета-каротин для ровного загара без ожогов

Бета-каротин — это предшественник витамина А, который не вызывает фототоксичности и потому безопасен летом. Он накапливается в коже и способствует выработке меланина: загар ложится ровнее, держится дольше, а риск обгорания заметно снижается. В отличие от готового ретинола, который в высоких дозах способен спровоцировать пигментацию и ожоги под солнцем, бета-каротин действует мягко и физиологично.

Морковь, тыква, хурма, абрикосы, шпинат и петрушка содержат этот пигмент в изобилии, но для его превращения в активный витамин А обязательно присутствие жиров и достаточного уровня цинка. Поэтому салат из моркови без масла или орехов практически бесполезен. 

Тем, кто готовится к отпуску, имеет смысл за четыре недели до поездки начать приём 6–15 миллиграммов бета-каротина из натуральных источников, например водоросли дуналиеллы. Единственное строгое предупреждение касается курящих людей: у них высокие дозы бета-каротина связаны с повышением риска рака лёгких, поэтому приём добавок должен быть согласован с врачом.

Нужные витамины летом: как собрать индивидуальную схему

Пить витамины летом следует не по шаблону, а ориентируясь на образ жизни. Универсального набора не существует, однако можно выделить несколько типовых ситуаций. 

Приведённые ниже варианты носят ознакомительный характер и не заменяют лабораторной диагностики и профессиональной консультации.

• Офисные сотрудники, использующие SPF и находящиеся под кондиционером, вероятно, нуждаются в дополнительном витамине D, омега-3, цинке и магнии на ночь.
• Активные люди, тренирующиеся на улице, должны обратить внимание на полный комплекс витаминов группы B, магний до 300 мг, селен и повышенные дозы витамина С.
• Любители загара получат пользу от связки бета-каротина, омега-3, витамина Е и селена, начатой за месяц до пляжного отдыха.
• Веганам и вегетарианцам критически важны активный B12, омега-3 из водорослей, цинк и, при подтверждённом дефиците, железо.
• Детям 7–14 лет подойдут профилактические дозы витамина D, магний глицинат и детские формы омега-3 с бета-каротином в сезон солнца.

Витамины в отпуске: что взять с собой и от чего отказаться

Собирая аптечку для отпуска, люди часто задумываются о витаминах в последнюю очередь, а зря. 

Именно на отдыхе, особенно в жарких странах, организм испытывает двойную нагрузку: акклиматизация плюс интенсивное солнце. Резонно взять с собой омега-3, магний и антиоксидантный комплекс с витамином С и селеном — они помогут коже и нервной системе быстрее адаптироваться.

Однако есть и вещества, которые в отпуске способны навредить. Вот перечень того, чего стоит избегать в солнечный сезон:

• Высокие дозы ретинола (готового витамина А). Он повышает чувствительность кожи к ультрафиолету и может спровоцировать сильную пигментацию, с которой потом придётся долго бороться.
• Мегадозы йода без предварительных анализов. На фоне высокой инсоляции и обезвоживания это иногда становится триггером для нарушений работы щитовидной железы.
• Изолированный кальций без магния, витамина D3 и K2. При дефиците воды избыток кальция создаёт лишнюю нагрузку на почки и сосуды.
• Мочегонные травяные сборы и чаи для похудения. Ускоренная потеря жидкости вымывает калий и магний, что в жару грозит аритмией и резким падением давления. Гораздо безопаснее пить минеральную воду с магнием или добавлять в обычную воду щепотку соли и лимонный сок.
• Стимуляторы и термоджетики с кофеином, гуараной и синефрином. Они усиливают теплопродукцию, повышают риск перегрева и тахикардии. Лучшая альтернатива — прохладный зелёный чай без сахара, богатый природными антиоксидантами.

Идеальный летний день: тарелка вместо аптечки

Никакие добавки не заменят полноценного питания. Чтобы показать, как можно получить максимум нужных веществ из еды, достаточно представить себе меню одного дня, собранное из сезонных продуктов.

Завтрак — омлет из двух яиц с горстью шпината и помидорами черри, приготовленный на кокосовом или оливковом масле, и ломтик цельнозернового хлеба с авокадо. Яйца и масло дают витамин D и омега-3, авокадо — магний и полезные жиры. 

Второй завтрак — горсть свежих ягод, например голубики и малины, с несколькими орехами кешью. Ягоды насыщают витамином С и биофлавоноидами, орехи — магнием и цинком.

Обед — салат из молодого шпината, запечённой свёклы и козьего сыра, заправленный оливковым маслом, и кусочек дикого лосося на гриле. Это источник бета-каротина, железа, омега-3 и полноценного белка.

 Полдник — смузи из моркови, апельсина, кусочка имбиря и чайной ложки льняного масла. Морковь и масло дают идеальное сочетание бета-каротина и жиров, а апельсин добавляет витамин С. Ужин — филе индейки с тушёными кабачками, сладким перцем и киноа, посыпанное тыквенными семечками. Индейка богата витаминами группы B, перец — витамином С, а семечки закрывают потребность в магнии и цинке. Перед сном — чашка тёплого молока с щепоткой мускатного ореха, помогающая расслабиться за счёт магния и триптофана.

Рацион, построенный по такому принципу, покрывает большинство летних потребностей и позволяет сократить количество добавок до разумного минимума.

Правила выбора качественных препаратов

Современный рынок предлагает сотни наименований, и без ориентиров легко растеряться.

 Первое, на что стоит смотреть, — форма вещества. Оксид магния и оксид цинка усваиваются организмом очень плохо. Гораздо эффективнее цитраты, хелаты, глицинаты, а для витамина B12 — метилкобаламин.

 Второе — состав вспомогательных компонентов. В качественном продукте не будет сахара, искусственных красителей, титановых белил и глютена. Третье — наличие синергистов. Например, витамин D3 лучше работает вместе с K2, цинк — с медью, а железо — с витамином С. 

Четвёртое — подтверждение качества. Серьёзные производители всегда указывают соответствие стандартам GMP и протоколам независимых лабораторных тестов. Пятое — адресный подход.

 Вместо одного мультивитаминного комплекса с микроскопическими дозами десятка компонентов разумнее выбрать два-три монопрепарата, нацеленных на конкретный дефицит. Исключение составляет комплекс витаминов группы B, где все вещества работают в синергии и их корректно принимать вместе.