Как правильно пить креатин моногидрат в порошке и капсулах

Креатин моногидрат — самая изученная добавка для роста силы и мышечной массы, но вокруг его приёма существует много путаницы.

Одни говорят о необходимости фазы загрузки, другие советуют пить только с соком, третьи боятся побочных эффектов.

Разберём пошаговую схему, как правильно пить креатин в порошке или капсулах, чтобы получить максимум пользы без ошибок.

Какой креатин выбрать и как его принимать

Выбор формы креатина влияет на удобство и переносимость, но не на эффективность. Самая изученная и дешёвая форма — креатин моногидрат, который может быть в порошке или капсулах.

Моногидрат, порошок или капсулы?

Порошок дешевле и позволяет гибко менять дозировку, но требует растворения в жидкости. Капсулы удобны для приёма вне дома и не имеют вкуса, однако стоят дороже.

Креатин моногидрат в порошке — золотой стандарт. Он хорошо усваивается и даёт предсказуемый результат. Микронизированная форма порошка быстрее растворяется и реже вызывает расстройство желудка.
Креатин в капсулах — идеален для тех, кто не хочет возиться с порошком. Капсулы не имеют вкуса, их легко проглотить, но дозировка фиксирована (обычно 1–2 г на капсулу).
Другие формы (гидрохлорид, буферизированный) не имеют доказанных преимуществ перед моногидратом. Производители часто преувеличивают их эффективность, а цена в разы выше.

При выборе между порошком и капсулами ориентируйтесь на свой образ жизни. Если вы часто путешествуете или тренируетесь в офисе, капсулы удобнее. Дома или в спортзале порошок экономичнее.

Фаза загрузки и поддерживающая дозировка

Многие путаются, нужно ли начинать с ударных доз. На самом деле фаза загрузки ускоряет насыщение мышц, но не обязательна.

Как проводить фазу загрузки (если она нужна)

Фаза загрузки позволяет достичь максимального уровня креатина в мышцах за 5–7 дней вместо 3–4 недель. Однако она чаще вызывает расстройство желудка и задержку воды.

Принимайте по 5 г креатина 4 раза в день (всего 20 г) в течение 5–7 дней. Равномерно распределите приёмы между едой, запивая водой или протеиновым коктейлем.
После загрузки переходите на поддерживающую дозировку 3–5 г в день. Дольше недели принимать 20 г в сутки нельзя — это повышает риск диареи и вздутия.

Фаза загрузки не нужна новичкам и людям с чувствительным желудком. Если вы не соревнуетесь и не торопитесь, спокойно начинайте с 3–5 г в день — через месяц мышцы всё равно насытятся.

Поддерживающая дозировка: сколько пить каждый день

Поддерживающая дозировка — это ежедневный приём креатина в количестве, которое сохраняет насыщение мышц. Для большинства людей достаточно 3–5 г в сутки независимо от веса.

Мужчинам с массой тела выше 90 кг можно увеличить до 5–7 г. Женщинам обычно хватает 3 г, так как мышечная масса меньше.
Креатин нужно принимать каждый день, включая дни отдыха от тренировок. Перерывы не нужны, если вы принимаете его длительно (до 6–12 месяцев).

Длительность курса без перерыва может составлять годы. Исследования подтверждают безопасность ежедневного приёма 3–5 г креатина в течение 5 лет.

Время приёма: до или после тренировки, в дни отдыха

Время приёма влияет на усвояемость, но не критично. Главное — регулярность и сочетание с правильными носителями.

Когда принимать, что бы добавка лучше усвоилась?

Креатин лучше усваивается, когда уровень инсулина немного повышен. Инсулин помогает транспортировать креатин в мышцы.

После тренировки — оптимальный вариант. После физической нагрузки мышцы чувствительнее к инсулину, а протеиновый коктейль или углеводы создают нужный скачок инсулина.
В дни отдыха принимайте креатин во время завтрака или обеда вместе с едой, содержащей белок или углеводы. Натощак пить не стоит — усвояемость снижается.

Нет разницы между утренним и вечерним приёмом. Главное — пить креатин примерно в одно и то же время каждый день.

Тренировочные дни vs дни отдыха

В тренировочные дни можно принимать креатин сразу после занятия. В дни отдыха — в любое время, но вместе с приёмом пищи.

В дни отдыха дозировка такая же, как и в тренировочные. Мышцы продолжают накапливать креатин, даже если вы не тренируетесь.
Не пропускайте приём в выходные. Если забыли выпить — ничего страшного, но регулярность ускоряет насыщение.

Совмещайте приём креатина с протеином или обычной едой. Например, добавьте порошок в протеиновый коктейль после тренировки или выпейте капсулы во время завтрака.

С чем пить креатин: транспортная система

Креатину нужен «проводник», чтобы эффективно попасть в мышцы. Лучшие проводники — углеводы и белок.

Приём с углеводами или протеином

Сладкий сок или гейнер вызывают инсулиновый скачок, который открывает двери для креатина. Но протеин работает почти так же хорошо.

Лучший вариант: смешайте 3–5 г креатина моногидрата с порцией протеина (20–30 г) в воде или молоке. Выпейте после тренировки или в качестве перекуса.
Альтернатива: добавьте креатин в сок (виноградный, яблочный) или сладкий чай. 50–70 г углеводов достаточно для инсулинового ответа.

Не используйте горячую жидкость — креатин разрушается при нагревании. Также избегайте кислых напитков (цитрусовые соки), они могут усилить расстройство желудка.

Протеин и креатин — идеальная пара. Они не мешают друг другу, а наоборот, усиливают эффект для роста мышц.

Можно смешивать порошок креатина с протеином, БЦАА или гейнером в одном шейкере. Никаких негативных взаимодействий нет.
Кофеин в больших дозах (более 300 мг) может немного снижать эффективность креатина. Лучше не пить кофеин сразу вместе с креатином, а разнести на 2–3 часа.

Карбонатная загрузка (приём с большим количеством углеводов) не обязательна. Современные исследования показывают, что обычного приёма с едой или протеином достаточно.

Как растворять и пить креатин в порошке

Порошок креатина моногидрата плохо растворяется в холодной воде и оставляет осадок. Это нормально, не пытайтесь добиться полного растворения.

В какой жидкости растворять и какую температуру выбрать?

Лучшая жидкость — вода комнатной температуры, молоко или протеиновый коктейль. Горячая вода разрушает креатин, ледяная — замедляет всасывание.

Насыпьте порцию порошка в стакан (200–300 мл) и тщательно перемешайте ложкой. Не ждите полного растворения — выпейте вместе с осадком.
Если вкус кажется неприятным, добавьте сок или ароматизированный протеин. Микронизированный креатин растворяется быстрее и почти не оставляет песка.

Пить креатин натощак не рекомендуется. Всегда принимайте его вместе с едой или хотя бы с протеиновым коктейлем.

Приём на пустой желудок часто вызывает тошноту, диарею или вздутие. Креатин осмотически (процесс проникновения) активен и притягивает воду в кишечник.

Всегда принимайте креатин во время или сразу после еды. Еда «смягчает» раздражение и улучшает усвоение.
Если вы пьёте капсулы, тоже запивайте их большим количеством воды и принимайте после еды. Капсулы не спасают от расстройства желудка, если пить натощак.

Запивайте креатин дополнительным стаканом воды (200–300 мл) даже если растворили его в жидкости. Это помогает избежать обезвоживания и улучшает транспорт.

Питьевой режим на креатине

Креатин задерживает воду в мышцах, поэтому без достаточного питья вы рискуете получить обезвоживание и судороги.

Норма воды увеличивается примерно на 0,5–1 литр в день по сравнению с обычным режимом. Минимум — 2,5–3 литра для мужчин и 2–2,5 литра для женщин.

Распределяйте воду равномерно в течение дня. Не пытайтесь выпить всё сразу — это перегрузит почки.
Если вы активно тренируетесь или на улице жара, пейте ещё больше. Ориентируйтесь на цвет мочи (светло-жёлтый — норма).

Недостаток воды — главная причина судорог и головных болей на креатине. Следите за питьевым режимом так же строго, как за дозировкой добавки.

Типичные ошибки при приёме креатина

Даже опытные спортсмены иногда допускают ошибки. Вот самые частые из них.

Приём натощак или с недостаточным количеством жидкости. Это почти гарантированно вызывает диарею и вздутие.
Пропуск дней отдыха. Мышцы накапливают креатин медленнее, если вы не пьёте его ежедневно.
Превышение дозировки (более 5–7 г в день без фазы загрузки). Лишний креатин выводится с мочой, но нагружает желудок.
Использование горячей воды для растворения порошка. Креатин разрушается, и становится абсолютно неэффективен.

Эти ошибки легко исправить. Просто принимайте креатин после еды, пейте достаточно воды и соблюдайте дозировку 3–5 г в день.

Правильный приём креатина моногидрата сводится к трём простым правилам: 3–5 г в день, после еды или вместе с протеином, с достаточным количеством воды.

Если вы будете следовать этой схеме, креатин безопасно и эффективно улучшит вашу силу и мышечную массу без неприятных побочных эффектов.